おうちでヨガ、毎日できる簡単ポーズ3選

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ヨガをやりたいけど難しそうなポーズばかりで無理、そう思っているかたも少なくないと思います。ヨガのポーズといえば下の写真のようなイメージが多いのではないでしょうか。

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このような難しいポーズを取れることも必要ではありますが、ヨガにはもっと簡単で無理せずできるポーズもあります。一見すると、え?それがヨガのポーズなの?と思われるような普通の格好です。

今日は、ヨガマット不要!ベッドの上でもできる、簡単だけど効果的なヨガのポーズを3つご紹介します。

便秘にチャイルドポーズ

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このポーズは、正座をして体を前に倒すだけ、ヨガでは「チャイルドポーズ」と呼ばれます。

  • 効果  便秘、リラックス
  • 行い方
  1. 正座をする
  2. 両手を床につけて、息を吐きながら体を前に倒していく
  3. おでこを床に着け、手はまっすぐ前へ伸ばす(写真の状態)
  4. この状態のままゆっくりと5回から10回呼吸を繰り返す

<ポイント>

・息を吐くときは、お腹は太ももへ、おしりはかかとへくっつける。

・息を吸うときは、背骨の間を広げていく。

息を吐きながら体を折りたたみ、息を吸いながら体を膨らませるイメージです。

最後は息を吸いながら、体を起こし、起き上がったところで大きく息を吐いて終了です。

便秘の場合、特に息を吐きながらお腹と太ももをくっつけることを意識すると効果的です。

夜の寝る前のリラックスとしては、息を吐くときに顔と肩の力も吐き出すようなイメージで行うと、昼間、無意識に力が入ってしまう顔や肩の力を抜くことができます。

人は自分でも気がつかないうちに歯をかみ締めていたり、肩に力が入っていたりするので、体を前に倒して意識的に脱力することで、顔や肩の筋肉をほぐしてあげましょう。

背中のリフレッシュにコブラのポーズ

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うつぶせから上体を反らす、いわゆる上体反らし。これをヨガでは「コブラのポーズ」と呼びます。

  • 効果  頭痛、肩こり、腰痛
  • 行い方
  1. うつ伏せになり足を腰幅に開く。
  2. つま先は後ろにまっすぐ伸ばし足の甲を床につける。
  3. 両手を胸の横に置き脇を締める。
  4. 息を吸いながら腕を伸ばしゆっくりと上体を反らす。
  5. その状態を保ち5回ほどゆっくりと呼吸をする。

<ポイント>

・息を吐くときは下腹と床を密着させ、肩を下に下げる。

・息を吸うときは鎖骨を顎のほうへ引き上げる。

・無理に背中や腰を反らせないよう、自然に持ち上がる範囲で行う。

 

コブラのポーズは背中の柔軟性を高める効果があります。猫背を解消し背筋をスッと伸ばしてくれるでしょう。

チャイルドポーズと同様に、布団の上でもできるので、朝目覚めたら、チャイルドポーズとコブラのポーズを交互にやると、体が伸びて気持ちよく起き上がることができます。

夜に行う場合は、顎も反らせるように顔を少し上へ向けることをお勧めします。首の前面がよく伸びるので、首を美しく保つためにお風呂上りなどに取り入れてみるのもお勧めです。

肩こりに猫のポーズ

 

肩こりの原因の一つに肩甲骨周りの筋肉が固まっていることがあります。それを柔らかくする効果があるのが、猫のポーズです。

 

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  • 効果  頭痛、肩こり
  • 行い方
  1. 目線を床にして四つんばいになる。
  2. 息を吐きながら背骨を丸め、同時に頭も下げ目線はお腹へ向けていく。
  3. 次に、息を吸いながら背骨を伸ばし、同時に頭も上げ目線は前方へ向けていく。背中を反るのではなく、頭とお尻で背骨を引っ張って伸ばすイメージ。
  4. 呼吸に合わせて2と3を5回ほど繰り返す。

<ポイント>

・ひざの上におしりがくるようにする。

・おしりの位置が動かないように行う。

 

布団の上でもできる猫のポーズは、肩甲骨の動きを滑らかにし健康な背骨を保つことに効果的です。コブラのポーズと合わせて、お風呂上りに行ってみてはいかがでしょうか。

 

3つのポーズ共通する健康維持のキーワードとは・・・?

 

今日は、布団の上でもできる簡単な3つのポーズをご紹介してきました。どのポーズにも共通するのは、「背骨」への効果があるということです。

背骨を健康に保つと、肩こりや腰痛の予防・解消になるだけでなく、気分が明るくなったり、物事を楽天的に捉えられたりと、気持ちにもよい影響をもたらすといわれています。

丸まった背中で下を向いて歩くより、すっと伸びた背中で前を向いて歩いた方が、特別なことはなくても、ただそれだけで気分がいいですよね。

ヨガはスポーツジムや教室に行かなければできない特別なものではなく、布団の上でもできる身近なものです。

是非、3つのポーズを日常に取り入れ、ゆっくりと体が変化していくことを楽しんでみてくださいね。

 

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